Tu ressens une douleur à l’aine qui apparaît en courant et s’intensifie avec les changements de direction ou les accélérations ? Cette gêne au niveau du pubis qui persiste après l’effort ? C’est peut-être une pubalgie, une blessure qu’on associe souvent au football mais qui touche aussi les coureurs — plus qu’on ne le croit.

Qu’est-ce que la pubalgie ?

La pubalgie est un terme générique qui désigne l’ensemble des douleurs de la région pubienne. Elle englobe en réalité plusieurs pathologies qui peuvent toucher les muscles, les tendons ou l’articulation du pubis.

Chez le coureur, les formes les plus fréquentes sont :

La tendinopathie des adducteurs : inflammation ou dégénérescence des tendons qui relient les muscles de l’intérieur de la cuisse au pubis
L’ostéopathie pubienne : souffrance de l’os au niveau de la symphyse pubienne (l’articulation qui relie les deux os du pubis)
La pubalgie pariétale : atteinte de la paroi abdominale basse, au niveau de l’insertion des abdominaux sur le pubis

Ces trois formes peuvent coexister et s’alimenter mutuellement, ce qui rend parfois le diagnostic et le traitement complexes.

La pubalgie représente environ 5% des blessures liées à la course à pied. Elle est plus fréquente chez les coureurs qui pratiquent aussi d’autres sports sollicitant les adducteurs (football, tennis) ou chez ceux qui ont des déséquilibres musculaires importants.

Les symptômes : reconnaître une pubalgie

La douleur caractéristique

Localisation : au niveau du pubis, pouvant irradier vers l’intérieur de la cuisse (adducteurs), le bas du ventre, ou parfois les testicules chez l’homme
Apparition : progressive, rarement brutale
Type : sourde au repos, plus vive à l’effort

Les situations qui déclenchent ou aggravent la douleur

Course à pied, surtout les accélérations et les côtes
Changements de direction
Toux, éternuements (si atteinte abdominale)
Se lever du lit le matin
Écartement des jambes
Monter les escaliers
Passer d’assis à debout

L’évolution typique

Au début, la douleur n’apparaît qu’en fin de course ou après l’effort. Elle disparaît avec le repos. Mais si tu continues à t’entraîner sans rien changer, elle s’installe progressivement : présente au début de l’effort, puis en marchant, et finalement au repos.

Le matin au réveil est souvent révélateur : une raideur et une douleur à la première mise en route qui s’atténuent après quelques minutes de mouvement.

Pourquoi les coureurs développent-ils une pubalgie ?

Les déséquilibres musculaires

C’est la cause principale. Le bassin est une zone de convergence entre :

Les muscles abdominaux (qui tirent vers le haut)
Les muscles adducteurs (qui tirent vers le bas)

Quand ces groupes musculaires sont déséquilibrés — typiquement, des abdominaux faibles et des adducteurs sursollicités ou trop raides — le pubis se retrouve au milieu d’un “tir à la corde” permanent. À force, les structures s’irritent.

La surcharge d’entraînement

Encore elle. Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité ne laisse pas le temps aux tendons de s’adapter. Et les tendons, contrairement aux muscles, sont lents à se renforcer.

Les coureurs qui passent brutalement à un volume d’entraînement élevé ou qui enchaînent les séances de fractionné sont particulièrement exposés.

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Les autres facteurs contributifs

Manque de souplesse des adducteurs et du psoas
Faiblesse du gainage (transverse, obliques)
Problèmes de posture : hyperlordose lombaire
Asymétrie : une jambe plus courte, une foulée déséquilibrée
Terrain : trop de surfaces instables ou en dévers
Antécédents : hernie inguinale, problème de hanche

Comment traiter une pubalgie ?

Phase 1 : Calmer l’inflammation (2-4 semaines)

Réduction de la charge

Diminue drastiquement la course (50% minimum, voire arrêt temporaire selon l’intensité de la douleur)
Évite tout ce qui fait mal : accélérations, montées, changements de direction
Le cross-training est possible si indolore : vélo (en évitant la position aéro qui sollicite les adducteurs), natation en crawl (pas de brasse)

Gestion de la douleur

Glace sur la zone douloureuse : 15-20 minutes après l’effort
Massage doux des adducteurs (attention, pas sur l’insertion tendineuse directement si très inflammée)
Anti-inflammatoires sur avis médical

Phase 2 : Rééquilibrage musculaire (4-8 semaines)

C’est le coeur du traitement. L’objectif est double : renforcer ce qui est faible et assouplir ce qui est raide.

Renforcement prioritaire :

Gainage ventral (planche)
- Commencer par 3 x 20 secondes, augmenter progressivement
- Variantes : gainage latéral, gainage dynamique
Travail des adducteurs excentrique
- Copenhagen plank (progression du plus facile au plus dur)
- Squeezes avec ballon entre les genoux
Pont fessier
- Renforce les fessiers qui stabilisent le bassin
- 3 séries de 15 répétitions
Travail du psoas
- Renforcement si faible, étirement si raide
- Souvent les deux

Étirements essentiels :

Adducteurs (position assise, papillon)
Psoas-iliaque
Quadriceps
Ischio-jambiers

La rééducation doit être progressive et indolore. Si un exercice fait mal, c’est trop tôt ou trop intense.

Phase 3 : Reprise progressive (4-6 semaines)

Une fois la douleur nettement diminuée et le travail de renforcement bien avancé :

Reprends par de la marche rapide
Intègre des portions de course lente sur terrain plat
Augmente progressivement la durée
Réintroduis les allures plus rapides en dernier
Les côtes et le fractionné : seulement quand le reste est asymptomatique

Tout au long de cette phase, continue le renforcement. Ce n’est pas parce que tu recours que tu dois arrêter les exercices.

La prévention : comment éviter la pubalgie

1. Équilibre tes muscles

Intègre systématiquement dans ta routine :

Du gainage (3 x 30s minimum, 3-4 fois par semaine)
Du renforcement des adducteurs et des fessiers
Des étirements réguliers des adducteurs et du psoas

2 séances de 20 minutes par semaine suffisent pour maintenir l’équilibre.

2. Progresse graduellement

La règle des 10% par semaine s’applique aussi ici. Les tendons s’adaptent lentement — beaucoup plus lentement que ta capacité cardio. C’est précisément ce que surveille Enami : l’app t’alerte quand ta charge augmente trop vite, avant que tes tendons ne soient en difficulté.

3. Varie ton entraînement

Évite de faire toujours les mêmes séances sur les mêmes parcours. La variété — terrain, allure, distance — permet de répartir les contraintes.

4. Échauffe-toi correctement

Un échauffement progressif prépare les adducteurs à l’effort. Quelques exercices de mobilité de hanche et des montées de genoux avant de partir peuvent faire la différence.

5. Écoute les premiers signaux

Une petite gêne à l’aine après une sortie n’est pas normale. Si elle revient plusieurs fois, c’est un avertissement. Mieux vaut réduire quelques jours et renforcer que de continuer jusqu’à l’installation de la douleur chronique.

Quand consulter ?

La pubalgie peut être longue à guérir si elle s’installe. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute si :

La douleur persiste depuis plus de 2-3 semaines malgré le repos
Elle te gêne dans la vie quotidienne (marche, escaliers)
Tu ressens une irradiation vers les testicules, la hanche ou le bas du dos
Un gonflement est visible au niveau de l’aine
Tu as des antécédents de hernie inguinale

Un professionnel pourra confirmer le diagnostic (parfois l’IRM est nécessaire), écarter une autre pathologie (hernie, problème de hanche) et t’accompagner avec un protocole de rééducation adapté.

En résumé

La pubalgie du coureur est souvent le résultat d’un déséquilibre musculaire et d’une surcharge. Elle se traite bien, mais demande de la patience et un vrai travail de rééquilibrage.

Les points essentiels :

C’est une blessure de déséquilibre (abdos faibles / adducteurs surchargés) et de surcharge
Le traitement repose sur le repos relatif + le renforcement ciblé
La récupération complète peut prendre 8-12 semaines
La prévention passe par le gainage, les étirements et une progression raisonnable

Avec un travail de fond sur ta stabilité pelvienne et une gestion intelligente de ta charge d’entraînement, tu peux courir longtemps sans que ton pubis ne te rappelle à l’ordre.

Évite les blessures avant qu’elles n’arrivent

La meilleure façon de traiter une blessure, c’est de ne jamais l’avoir. Enami analyse ta charge d’entraînement quotidienne et te dit quand lever le pied — avant que ton corps ne te force à le faire.

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Sources

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Holmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., Bjerg, A. M., & Krogsgaard, K. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. The Lancet, 353(9151), 439-443.
Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (2001). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 124-128.
Serner, A., van Eijck, C. H., Beumer, B. R., Holmich, P., Weir, A., & de Vos, R. J. (2015). Study quality on groin injury management remains low: a systematic review on treatment of groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 813-813.
Thorborg, K., Rathleff, M. S., Petersen, P., Branci, S., & Holmich, P. (2017). Prevalence and severity of hip and groin pain in sub-elite male football: a cross-sectional cohort study of 695 players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(1), 107-114.