La règle des 10 %
La majorité des blessures du coureur viennent d'une charge qui augmente trop vite. La règle de prévention la plus connue : ne pas augmenter ton volume hebdomadaire de plus de ~10 % d'une semaine à l'autre. Ce calculateur applique cette règle et intercale une semaine allégée toutes les 4 semaines, pour laisser le corps assimiler.
Le ratio ACWR, plus fin que les 10 %
L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compare ta charge des 7 derniers jours à ta charge moyenne sur 28 jours. Entre 0,8 et 1,3, tu es dans la zone optimale : tu progresses sans surcharge. Au-delà de 1,5, le risque de blessure grimpe nettement. C'est un indicateur dynamique : il dépend de ton historique réel, pas d'une règle fixe.
Sources : règle des 10 % (prévention des blessures de surcharge) ; ACWR d'après Gabbett (2016), seuils cohérents avec nos articles. Calculs validés par tests unitaires.