Le semi-marathon, c’est LA distance intermédiaire par excellence. Assez long pour représenter un vrai défi, mais pas aussi exigeant qu’un marathon complet. Si tu vises tes premiers 21,1 km, ce plan de 12 semaines va t’y préparer progressivement et en toute sécurité.
Douze semaines, c’est le temps idéal pour construire l’endurance nécessaire sans précipiter les choses. Avec 4 séances par semaine, tu vas développer à la fois ta capacité aérobie et ta résistance mentale.
Pré-requis pour ce plan semi-marathon
Ce programme est fait pour toi si :
- Tu cours régulièrement depuis au moins 6 mois
- Tu peux déjà courir 45 minutes à 1 heure sans t’arrêter
- Tu as idéalement déjà couru un 10km
- Tu peux dégager 4 créneaux par semaine pour t’entraîner
- Tu n’as pas de blessure en cours
Si tu ne coches pas toutes ces cases, envisage d’abord un plan 10km pour construire ta base. Le semi-marathon sera toujours là après !
Structure du plan d’entraînement
Les 4 types de séances
- Endurance fondamentale (EF) : course lente, conversationnelle
- Sortie longue (SL) : la séance clé, durée progressive semaine après semaine
- Séance qualité (SQ) : travail d’allure spécifique semi-marathon
- Footing récupération (FR) : très court, très lent, pour récupérer activement
Organisation type de la semaine
- Mardi : Séance qualité
- Jeudi : Endurance fondamentale
- Samedi : Footing récupération (optionnel certaines semaines)
- Dimanche : Sortie longue
Tu peux adapter les jours selon ton emploi du temps, mais garde au moins 48h entre la séance qualité et la sortie longue.
Semaines 1 à 4 : Construction de la base
Semaine 1
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 40 min dont 4x3 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 40 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 25 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h allure très facile |
Volume : ~2h45 | Sortie longue : 1h
Semaine 2
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 45 min dont 5x3 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 40 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 25 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h05 allure très facile |
Volume : ~2h55 | Sortie longue : 1h05
Semaine 3
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 45 min dont 3x5 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 45 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 30 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h10 allure très facile |
Volume : ~3h10 | Sortie longue : 1h10
Semaine 4 : Récupération
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | EF | 35 min allure facile |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 35 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Repos | |
| Dimanche | SL | 55 min allure très facile |
Volume : ~2h05 | Sortie longue : 55 min
Première semaine de récupération. Indispensable pour assimiler le travail des 3 premières semaines. Ne la saute pas !
Semaines 5 à 8 : Développement
Semaine 5
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 50 min dont 2x10 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 45 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 30 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h15 allure très facile |
Volume : ~3h20 | Sortie longue : 1h15
Les intervalles s’allongent. 10 minutes à allure semi, c’est exigeant. Assure-toi de bien récupérer entre les deux blocs (3-4 min de footing lent).
Semaine 6
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 50 min dont 3x8 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 50 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 30 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h20 allure très facile |
Volume : ~3h30 | Sortie longue : 1h20
Semaine 7
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 55 min dont 2x12 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 50 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 30 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h30 allure très facile |
Volume : ~3h45 | Sortie longue : 1h30
Tu franchis le cap des 1h30 en sortie longue. C’est une étape importante qui te rapproche de la durée de course.
💡 Suis ta progression avec Enami. L’app analyse ta charge et t’alerte si tu en fais trop par rapport au plan. Découvre Enami →
Semaine 8 : Récupération
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | EF | 40 min allure facile |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 35 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Repos | |
| Dimanche | SL | 1h allure très facile |
Volume : ~2h15 | Sortie longue : 1h
Deuxième semaine de récupération du plan. Ton corps a accumulé beaucoup de fatigue, c’est le moment de le laisser s’adapter.
Semaines 9 à 11 : Affûtage progressif
Semaine 9
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 55 min dont 3x10 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 50 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 30 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h40 allure très facile |
Volume : ~3h55 | Sortie longue : 1h40
C’est le pic du plan. Ta sortie longue de 1h40 te donne une vraie simulation de ce que sera la course. Après cette semaine, on commence à réduire.
Semaine 10
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 50 min dont 15 min continu allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 45 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 25 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h30 allure très facile |
Volume : ~3h30 | Sortie longue : 1h30
On maintient l’intensité mais on réduit légèrement le volume. Le bloc de 15 minutes à allure semi est exigeant mais te prépare mentalement à maintenir ton rythme sur la durée.
Semaine 11
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | SQ | 45 min dont 2x8 min allure semi |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | EF | 40 min allure facile |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | FR | 20 min très facile |
| Dimanche | SL | 1h10 allure très facile |
Volume : ~2h55 | Sortie longue : 1h10
L’affûtage se précise. Le volume continue de baisser mais tu gardes quelques rappels d’intensité pour ne pas perdre tes sensations.
Semaine 12 : Semaine de course
| Jour | Séance | Détail |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | |
| Mardi | EF | 30 min facile + 4x30 sec vite |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | FR | 20 min très facile |
| Vendredi | Repos complet | |
| Samedi | Repos ou 15 min marche | |
| Dimanche | SEMI-MARATHON | Le grand jour ! |
Volume : ~50 min + course
La dernière semaine, moins tu en fais, mieux c’est. Ces petites séances servent juste à garder les jambes actives. Aucun entraînement ne peut plus améliorer ta forme à ce stade : fais confiance au travail accompli.
Les allures détaillées
Allure facile (endurance fondamentale)
Tu dois pouvoir tenir une conversation complète. C’est plus lent que tu ne le penses ! Environ 65-75% de ta fréquence cardiaque max.
Allure très facile (sorties longues)
Encore plus tranquille que l’endurance. Tu dois finir tes sorties longues en ayant l’impression de pouvoir continuer. C’est la clé pour développer ton endurance sans te fatiguer excessivement.
Allure semi-marathon
C’est le rythme de ta course. Tu es essoufflé mais capable de dire quelques mots. En termes de sensation, c’est un effort “confortablement dur” que tu peux maintenir longtemps.
Pour estimer ton allure semi : si tu as un temps récent sur 10km, ajoute environ 10-15 secondes par kilomètre.
Progression des sorties longues
La sortie longue est le pilier de ta préparation semi-marathon. Voici comment elle évolue :
| Semaine | Durée sortie longue |
|---|---|
| 1 | 1h00 |
| 2 | 1h05 |
| 3 | 1h10 |
| 4 (récup) | 55 min |
| 5 | 1h15 |
| 6 | 1h20 |
| 7 | 1h30 |
| 8 (récup) | 1h00 |
| 9 | 1h40 |
| 10 | 1h30 |
| 11 | 1h10 |
| 12 | Course ! |
Note que tu n’as pas besoin de courir 2h à l’entraînement pour réussir un semi. 1h40 suffit largement : le jour de la course, l’adrénaline et l’ambiance feront le reste.
Nutrition et hydratation
Pendant la préparation
- Augmente légèrement tes apports en glucides les jours de sortie longue
- Reste bien hydraté tout au long de la journée
- Ne teste jamais rien de nouveau le jour de la course
Pour les sorties longues de plus d’1h15
À partir d’1h15-1h30 de course, tu peux commencer à t’habituer à t’alimenter en courant :
- Une gourde d’eau ou de boisson isotonique
- Éventuellement un gel ou des fruits secs pour les sorties de plus d’1h30
Ces longues sorties sont l’occasion parfaite de tester ce que tu mangeras le jour de la course.
La semaine avant la course
- Augmente progressivement tes apports en glucides (pâtes, riz, pain)
- Réduis les fibres les 2 derniers jours pour éviter les problèmes digestifs
- Hydrate-toi bien mais sans excès
Le jour de la course : conseils pratiques
Avant le départ
- Petit-déjeuner 3h avant le départ (ce que tu as testé à l’entraînement)
- Arrive 1h à l’avance minimum
- Échauffe-toi 15 min avec footing lent et quelques accélérations
Stratégie de course
Les 7 premiers kilomètres : pars plus lentement que ton objectif. L’erreur classique, c’est de partir trop vite. Tu dois te sentir à l’aise, presque en retenue.
Du km 7 au km 15 : trouve ton rythme de croisière. C’est le coeur de ta course. Reste concentré sur ta foulée et ta respiration.
Les 6 derniers kilomètres : c’est là que ça se joue. Si tu as bien géré le début, tu devrais pouvoir maintenir ou même accélérer légèrement. Mentalement, décompose : plus que 5km, plus que 4…
Le dernier kilomètre : donne tout ce qu’il te reste. La ligne d’arrivée approche !
Ravitaillements
- Ne saute aucun ravitaillement, même si tu n’as pas soif
- Bois par petites gorgées
- Si tu prends un gel, fais-le avec de l’eau
Objectif de temps
Pour un premier semi-marathon avec ce plan, voici des repères réalistes :
| Profil | Temps estimé |
|---|---|
| Coureur régulier depuis 1 an | 1h50 - 2h10 |
| 10km en 50-55 min | 1h55 - 2h05 |
| 10km en 55-60 min | 2h05 - 2h15 |
| 10km en 60-65 min | 2h15 - 2h25 |
Mais rappelle-toi : pour un premier semi, l’objectif principal est de terminer en ayant pris du plaisir. Le chrono viendra avec l’expérience.
Les erreurs à éviter
- Partir trop vite : l’erreur numéro 1. Tu le paieras cher après le km 15.
- Sauter les semaines de récupération : elles sont essentielles à ta progression.
- Tester du nouveau le jour J : chaussures, alimentation, équipement… tout doit avoir été validé à l’entraînement.
- Négliger l’hydratation : même si tu n’as pas soif, bois régulièrement.
- S’entraîner trop vite : 80% de tes sorties doivent être à allure facile.
Suis ton plan intelligemment
12 semaines de préparation, c’est beaucoup de séances à gérer. Comment savoir si tu accumules trop de fatigue ? Si ton corps récupère bien ?
Enami analyse automatiquement ta charge d’entraînement et te donne une recommandation quotidienne. L’app détecte les signaux de surcharge avant que tu ne te blesses, et t’indique clairement quand tu peux forcer et quand tu dois lever le pied.
Prépare ton semi-marathon sereinement, avec un vrai suivi de ta charge.
Télécharger Enami gratuitement sur l’App Store →
Sources
- Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning. Human Kinetics, 2nd Edition.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 3rd Edition.
- Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
- Mujika, I. (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 24-31.
- Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.